Wellion

Maščobe

KOLIČINA IN KAKOVOST STA ODLOČILNI

Dajte prednost rastlinskim maščobam

 

Maščobe vsebujejo 9,3 kilokalorije (kcal) na gram in so zato energijsko najbogatejše hranilo. Ker pa maščoba debeli, bodite pozorni ne le na dnevno količino, temveč tudi na kakovost. Vedno raje uporabljajte rastlinske maščobe in varčujte z živalskimi maščobami.

Zaradi visoke energijske gostote bodite pozorni na vnos maščob, zlasti če imate težave s telesno težo. Maščobe so tudi nosilec v maščobi topnih vitaminov (E, D, K, A) in se uporabljajo za izgradnjo telesnega tkiva. Zato jih morajo zlasti ljudje s čezmerno telesno težo in sladkorno boleznijo zmerno uporabljati in v tej obliki ne smejo zaužiti več kot 30 % potrebne energije. Zlasti pri skritih maščobah lahko prihranite veliko kalorij. Z izgubo teže se izboljšata presnova in delovanje inzulina.

 

Vir zaužite maščobe so naslednja živila:

  • Mazljiva maščoba ( maslo, margarina).

  • Maščoba za kuhanje in solate (na primer rastlinska olja)

  • Skrite maščobe (na primer. meso, klobase, mleko in mlečni izdelki, pecivo, sladkarije, prigrizki, hitro pripravljena hrana).

Skrite maščobe so glavni vir maščob.

 

V prehrani sta ključnega pomena količina in kakovost maščob. Kakovost maščob je odvisna od sestave maščobnih kislin. Rastlinska olja so zaradi vsebnosti nenasičenih maščobnih kislin kakovostnejša od živalskih maščob, ki vsebujejo predvsem nasičene maščobne kisline. Nenasičene maščobne kisline (kot so omega 3 maščobne kisline) pozitivno vplivajo na raven lipidov v krvi in srčno-žilni sistem. Rastlinske maščobe vključujejo oljčno olje, olje oljne ogrščice, sojino olje, olje iz oreščkov in semen. Teh olj ne smemo segrevati in so manj primerna za cvrtje. Veliko dobrih maščob je tudi v oreščkih in avokadu.

 

Priporočila:

  • Zmerno uporabljajte maščobe in olja

    • 1 do 2 žlici rastlinskega olja dnevno

    •  največ 1 žlica mazljive maščobe dnevno

  • Raje uporabljajte rastlinska olja

    • za kuhanje, na primer olje oljne ogrščice, olje koruznih kalčkov

    • za solate, na primer orehovo, laneno, bučno olje

    • Opozorilo: Hladno stiskana olja uporabljajte le za hladno pripravo jedi.

  • Redno, vendar zmerno uživajte oreščke, jedrca in semena (naravna).

  • Bodite pozorni na skrite maščobe

  • Mlečne izdelke, bogate z maščobami (na primer stepeno smetano, polnomastno smetano, mastne sire uporabljajte zmerno

  • Po možnosti uporabite pusto meso in klobasne izdelke (na primer hrbet, šunka)

  • Redko uživajte hrano in jedi z visoko vsebnostjo maščob (na primer ocvrta hrana, pripravljena hrana, hitra hrana)

  • Dajte prednost pripravi z nizko vsebnostjo maščob, kot so kuhanje, kuhanje v sopari, soparjenje, praženje, žar