Telesna dejavnost

Splošni primeri gibov srednje in višje intenzivnosti, s katerimi je mogoče doseči priporočila za gibanje.

Srednje intenzivna vadba

• Hitra hoja

• Vrtnarjenje

• Pohodništvo

• Nordijska hoja

• Vodna gimnastika

• Ples

Intenzivnejša telesna vadba

• Jogging ali tek

• Tek na smučeh

• Kolesarjenje (19–25 km/h; približno 3 min/km)

• Gorsko pohodništvo

• Kardiovskularna vadba na napravah za fitnes

• Plavanje

Zdravstveni učinki redne telesne dejavnosti odraslih in starejših pri srednje intenzivni telesni vadbi:

Zmanjšano tveganje za          

• ishemične srčne bolezni

• možgansko kap

• visok krvni tlak

• presnovni sindrom

• sladkorno bolezen tipa 2

Zmanjšanje          

• lipidov v krvi

• depresije

• telesne teže in /ali trebušne maščobe

Izboljšanje

• kognitivnih sposobnosti

• »dnevnih dejavnosti« (starejše osebe)

• kakovosti spanja

Kdaj govorimo o pomanjkanju telesne vadbe?

O pomanjkanju telesne vadbe govorimo, če ne dosežemo tedenskih priporočil za telesno vadbo. V bolj športnem ali medicinskem smislu se pomanjkanje telesne vadbe pojavi, ko je obremenitev mišic kronično pod določenim pragom. Če želimo ohraniti ali povečati individualno zmogljivost, moramo ta prag preseči. Zaradi hitrega in stalnega razvoja tehnologije v zadnjih 100 letih danes pomanjkanje gibanja velja za splošno razširjeno bolezen oziroma glavni vzrok bolezni zlasti v industrializiranih državah.

Genetsko gledano je človek »žival, ki hodi«, danes pa ga opisujejo kot kronično »sedečo« in pretežno »delujočo z glavo« živalsko vrsto. V kameni dobi so ljudje kot lovci in nabiralci še vedno prehodili približno 30 do 40 km na dan. Danes je dnevno prehojena razdalja približno 4 km. Glede na dolžino koraka ta razdalja ustreza približno 6.000 korakom na dan, ki pripomorejo k boljšemu zdravju. Svetovna zdravstvena organizacija trenutno priporoča 10.000 korakov na dan za dolgoročno in trajno izboljšanje zdravja. Ljudje zaradi izumov tehničnih pripomočkov za delo opravljamo čedalje manj fizičnega dela. Avtomobili, dvigala in tekoče stopnice nam pomagajo hitreje priti do cilja. Zato se je delež energije, ki jo zagotavlja telesna dejavnost, zmanjšal z 90 % na manj kot 1 %.

Enostranski način življenja in pasivno preživljanje prostega časa (na primer računalniki, pametni telefoni) spodbujata pomanjkanje gibanja. K temu prispevajo še nedohranjenost, zasvojenost (na primer z nikotinom, alkoholom), vsakodnevni duševni stres in čedalje več miselnega dela. To udobje ima svoje pasti, saj evolucija in naša genetska zasnova ne omogočata življenja brez telesne vadbe. Vodja športne medicine na Univerzi v Mainzu, prof. Perikles Simon, je to težavo povzel takole:

»Človek je dejansko ustvarjen za premagovanje zelo dolgih razdalj.
Vendar pa sodobni način življenja pomeni, da telesna vadba skorajda ni del našega vsakdana.«

Zadostno gibanje je torej pomembna osnova za naše zdravje!

Za aktivno krepitev zdravja ni nujno, da se s tekmovalnim športom začnemo ukvarjati kar čez noč. Veliko pomembnejše je redno vključevanje zmerne telesne vadbe v (delovno) življenje in avtomatizacija pomembnih gibalnih navad. Možnosti za to so opisane v poglavju Moji nasveti za gibanje v vsakdanjem življenju.

Nasveti za trening koordinacije, zbranosti in spomina

1.  Pri vsakodnevni rutini, kot je umivanje zob, česanje las ali nalivanje pijače, uporabite drugo roko. Tako najpreprostejše stvari na začetku postanejo izziv. (koordinacija)
2. Vsak dan rešite drugo uganko (križanke, številčne uganke, slikovne uganke, ...) (koordinacija)
3. Ko si umivate roke ali obraz, stojte na zviti brisači, da izostrite občutek za ravnotežje. (koncentracija)
4. Če sedite dlje časa, pogosteje spreminjajte položaj sedenja. Tako se lahko bolje osredotočite in se še vedno premikate, vaši sklepi pa ostanejo prožni. (koncentracija)
5. Povežite imena ljudi ali drugih stvari, ki se jih ne spomnite, s predmeti doma. Vsakič, ko vidite predmet, pomislite na to osebo in njeno ime, dokler se ga ne spomnite. Na začetku vam bodo pomagali tudi majhni samolepilni lističi. (spomin)
6. Zapomnite si od 3 do 5 stvari v okolju (predmete, ki jih vidite najprej, znamke avtomobilov, ki vozijo mimo, barve oblačil mimoidočih, ...) in jih pozneje ponovite. Ali se spomnite tudi stvari od včeraj ali celo iz prejšnjega tedna? (spomin)

Nasveti za kardio vadbo in vadbo za moč

1. Če se večkrat namenoma odpravite po nakupih v bližnjo okolico, potem nakupovalne vrečke niso tako težke. Hrbet in noge vam bodo za to hvaležni.
2. Na delovnem mestu, na postajah ali v nakupovalnih središčih namesto tekočih stopnic ali dvigala pogosteje uporabljajte stopnice. Tako bodo vaše noge in zadnjica postale in ostale čvrste.
3. Načrtno parkirajte svoj avtomobil nekoliko dlje od vrat ali vhoda v trgovino ali restavracijo in uživajte v nekaj dodatnih korakih hoje, namesto da se jezite, zakaj je parkirno mesto v prvi vrsti ravno v tem času zasedeno. Že samo to bo zmanjšalo stres in krvni tlak ter vas približalo cilju Svetovne zdravstvene organizacije, da dnevno prehodite 10.000 korakov.
4. Ko uporabljate javni prevoz v mestu, redno izstopajte iz avtobusa 1 ali celo 2 postajališči prej. Če boste pri naslednji hoji spreminjali tempo, bodo vaše noge dobile različne vadbene dražljaje.
5. Med telefoniranjem hodite gor in dol ali vsaj stojte pokonci. Če uporabljate števec korakov, boste presenečeni, koliko korakov naredite med 10-minutnim pogovorom, kaj šele med »enournim« telefonskim klicem. Tudi nezavedna dejanja, kot sta raztezanje ali gestikuliranje med telefonskim pogovorom, bodo spodbudila miselni proces.
6. Namesto da mu napišete sporočilo (SMS, e-pošta ...) ali ga pokličete, pojdite osebno do sogovornika v neposredni bližini (doma ali v službi). S tem se izognete nesporazumom v komunikaciji in jih takoj odpravite, kar pogosto prihrani čas v službi in ne obremenjuje živcev doma.
7. Poskusite od zdaj naprej zmanjšati dnevni čas sedenja. Če javni prevoz uporabljate le kratek čas, boste s stojo izboljšali občutek za ravnotežje.
8. Med sprehodom v naravi se preprosto pogovarjajte s prijateljem ali znancem. Dobro počutje se bo povečalo že samo zaradi spreminjajočega se okolja v naravi, vsakodnevni stres pa se bo hitreje zmanjšal.

Upoštevajte, da lahko traja vsaj tri tedne do tričetrt leta, odvisno od osebe in starosti, da se novi in spremenjeni gibalni vzorci avtomatizirajo v vsakdanjem življenju.

Športne poškodbe – 4 osnovna pravila za prvo pomoč

Ta tema se mi zdi pomembna zato, ker so poškodbe posledica zunanjega nasilja ali pretiranega telesnega napora. Če zdravnik vidi na primer otekel gleženj, ne more ugotoviti, ali je do poškodbe prišlo med športom ali med vsakodnevno dejavnostjo. Obstajajo štiri osnovna pravila za prvo pomoč pri zvinu gležnja in številnih drugih poškodbah.

1. Hlajenje
V športu se za hlajenje uporabljajo pršila z ledom ali ledene vrečke. Ker teh ni pri roki v vsakem gospodinjstvu, si pomagamo tako, da poškodovani del telesa držimo pod tekočo hladno vodo ali ga pokrijemo s hladnimi, vlažnimi obkladki. Hladni dražljaj skrči tkivne kapilare. To prepreči nadaljnje iztekanje krvi v tkivo in prepreči otekanje. Poleg tega uporaba mraza umirja bolečinske receptorje v organih, kar ima pomirjujoč in protibolečinski učinek.

2. Stiskanje
Kompresijski povoj mora poškodovano tkivo stisniti ravno toliko, da prepreči nadaljnje uhajanje krvi ali tkivne tekočine v okoliško tkivo. Zato je priporočljivo po poškodbah vedno uporabiti kompresijski povoj, po možnosti skupaj s hladnimi nanosi. Pri zvinu gležnja je treba kostni izrastek gležnja podložiti z vložkom v obliki črke U iz pene ali drugega mehkega materiala, tako da je pritisk na okoliškem mehkem tkivu in ne na kosti.

3. Visok položaj
Visok položaj je položaj, pri katerem je poškodovani del telesa nameščen višje od srca. Dvignjen položaj dela telesa olajša vračanje venske krvi v srce. Tako se nakopičena tekočina lahko bolje absorbira v krvni obtok in oteklina se lahko zmanjša ali celo odpravi.

4. Imobilizacija
Imobilizacija je najstarejše in najpomembnejše načelo zdravljenja v medicini, ki se uporablja pri praktično vseh boleznih. Kompresijski povoj in dvig telesa osebe prav tako povzročita imobilizacijo poškodovanega dela telesa. Hitra in dosledna imobilizacija preprečuje poslabšanje poškodbe.

_{Inž. Ronald Ertl, Akad. Body Vitaltrainer, Osebni fitnes trener in ekipa MED TRUST}